Day 3 오후 4시 세션이었다.
이틀 동안 홀을 채웠던 사람들이 조금 빠졌다. 마지막 날 오후라는 걸 모두가 알고 있는 분위기. 그래도 가운데 구역은 꽤 꽉 차 있었다. Rhonda Patrick이 올라오는 세션이었으니까.
커피를 한 잔 더 받아 들고 앉았다. 피로가 몰려오는 시간대였다.
첫 슬라이드에 이 문장이 떴다.
"We don't want to be those people who only realize how important their health is after they've lost it."
건강의 중요성을 잃고 나서야 알게 되는 사람이 되고 싶지 않다. 그래서 잃기 전에 알고 싶다. 세션은 그렇게 시작됐다.
Rhonda Patrick이 누구인가
Rhonda Patrick은 FoundMyFitness 설립자다. 생화학 박사 출신으로, 장수·영양·유전학 연구를 대중에게 풀어내는 일로 유명하다. Joe Rogan, Peter Attia 같은 팟캐스트에 자주 등장한다.
특징이 하나 있다. 강의에 들어가는 주장마다 인용 논문이 붙는다. "이렇다더라" 수준이 아니라 RCT, 멘델리안 무작위화, DNA 메틸화 시계 기반 연구를 근거로 댄다. 이번 세션도 그랬다.
90분 동안 한 번도 쉬지 않고 말했다.
비타민 D는 비타민이 아니다
가장 먼저 꺼낸 카드가 비타민 D였다.
비타민 D는 이름만 비타민이다. 체내에서 활성형으로 전환되면 스테로이드 호르몬으로 작동한다. 세포핵 안으로 들어가 DNA와 직접 붙고, 단백질 코딩 유전체의 약 5%, 1,000개 이상의 유전자를 조절한다.
그런데 미국 인구의 약 70%가 부족 또는 결핍 상태다. 자외선 차단제, 실내 생활, 고위도, 나이, 체지방 — 원인이 한 둘이 아니다. 70세는 20세에 비해 같은 햇빛으로 만드는 비타민 D가 70% 적다. 비만한 사람은 지방 조직에 격리돼 혈중 농도가 50% 낮다.
여기서 가장 인상적인 숫자가 나왔다.
하루 4,000 IU 비타민 D3를 4개월 투여하면 후생유전학적 노화가 약 2년 역전됐다. RCT 데이터였다.
그가 강조한 포인트는 방향이었다.
"비타민 D 보충이 노화를 늦추는 게 아니다. 결핍이 노화를 가속화하고, 결핍을 교정하면 정상 궤도로 돌아올 뿐이다."
노화를 되돌리는 약을 찾는 게 아니라, 이미 새고 있는 바닥을 막는 이야기였다. 치매와 관련된 관찰 연구에서는 저비타민 D군에서 위험이 최대 80%까지 높게 보고된 예가 있었고, 보충제 복용군에서는 발생률이 약 40% 낮았다. 목표 혈중 수치는 25-하이드록시비타민 D 30–60 ng/mL.
한국 환자들을 떠올렸다. 실내 근무, 강한 자외선 차단, 비 오는 날만 해도 한참. 진료실에서 25(OH)D 검사를 권고할 때 환자 반응이 어떤지 머릿속에 이미 있었다. "이걸 왜 검사하죠?"
그 질문에 답할 말이 생겼다.
오메가-3 부족은 흡연 수준의 해악이다
이 대목에서 강의장이 조용해졌다.
2009년 Harvard가 정리한 미국의 상위 6대 예방 가능한 사망 원인. 흡연, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 그리고 EPA/DHA 섭취 부족 — 연간 약 84,000명 사망. 트랜스 지방으로 인한 사망이 연간 약 82,000명이니 거의 같은 숫자다.
트랜스 지방은 모두가 안다. 오메가-3 부족이 그만큼 치명적이라는 건 아무도 말하지 않는다.
오메가-3 지수(적혈구 세포막의 EPA+DHA 비율)가 8% 이상이면 4% 이하 대비 급성 심장사 위험이 90% 낮다. HbA1c처럼 장기 지표다. 미국 평균 5%, 일본 10% 이상. 일본의 기대 수명이 5년 더 긴 배경에 이 지수가 있다.
그리고 가장 세게 맞은 문장.
"오메가-3 지수가 높은 흡연자의 기대 수명은, 오메가-3 지수가 낮은 비흡연자와 같았다."
오메가-3 부족이 흡연만큼 해롭다는 이야기였다.
용량은 하루 2g EPA+DHA. 고품질 생선 기름으로 약 4개월이면 지수 4% → 8%가 가능하다고 했다.
여기서 나는 잠깐 멈췄다. 하루 2g 오메가-3가 한국 환자에게 현실적일까. 생선을 일주일에 두세 번 먹는 한국 식단은 미국보다 유리하지만, EPA/DHA 지수를 실제 측정해본 환자는 본 적이 없다. 검사 자체가 일반 지질 패널에 포함되지 않는다.
문진 한 줄을 바꾸기로 했다. "생선 일주일에 몇 번 드세요?" 이 질문이 고지혈증 약만큼 중요하다는 걸 세션 내내 느꼈다.
설포라판은 식품이지만 약처럼 작동한다
다음은 설포라판(sulforaphane) 이야기였다.
십자화과 채소 — 브로콜리, 케일, 양배추, 콜리플라워, 물냉이(watercress), 무 — 의 글루코라파닌(glucoraphanin)이 씹을 때 미로시나제(myrosinase) 효소와 만나 설포라판으로 전환된다. 브로콜리 새싹은 성숙한 브로콜리보다 글루코라파닌을 최대 100배 함유한다.
설포라판은 현재까지 알려진 가장 강력한 식이 Nrf2 경로 활성화제다. Nrf2가 켜지면 두 가지 시스템이 돌아간다. 2단계 해독 효소(BPA, 벤젠, 헤테로사이클릭 아민 등 발암물질 제거), 그리고 글루타티온 경로(혈장·뇌 조직 항산화).
인체 근거 중 눈에 띈 것.
- 흡연자가 브로콜리 250g을 10일간 먹으면 백혈구의 산화적 DNA 손상 41% 감소
- 저등급 전립선암 환자에게 설포라판 60mg/일을 6개월 투여하면 PSA 배증 시간 86% 지연
- 대기오염 심한 지역에서 벤젠 배출률 24시간 내 60% 증가
실용 팁이 하나 붙었다. 익힌 브로콜리는 미로시나제가 거의 파괴돼 설포라판 전환율이 떨어진다. 여기에 겨자씨 가루를 뿌리면 전환율이 4배 올라간다. 겨자씨에도 미로시나제가 있기 때문이다.
이걸 들으면서 한국 식단을 떠올렸다. 브로콜리 새싹은 낯설다. 대신 우리는 겨자, 갓, 무, 배추를 먹는다. 십자화과 채소 섭취량 자체는 미국보다 높을 가능성이 있다. 다만 조리 방식이 다르다. 데치고 볶고 김치로 담근다. Nrf2 관점에서 이게 어떻게 작동하는지는 한국 데이터가 많지 않다.
환자에게 "브로콜리 새싹 드세요"보다, "익힌 브로콜리에 겨자 소스 뿌리세요"가 더 실천 가능하다는 생각이 들었다.
운동 스낵 — 하루 9분으로 충분할 수 있다
마지막은 운동이었다. 이 부분은 Mike Boyle 세션과도 결이 닿아 있었다.
최근 Nature 논문이 기존 운동 지침의 2:1 비율(중등도 : 고강도)을 뒤집었다. 실제 건강 결과 기준으로 고강도 1분이 중등도 4–10분의 가치를 가진다. 심혈관 사망률 기준으로는 고강도 1분 = 중등도 약 9분.
그리고 이 숫자.
"중등도 운동 지침을 충족하는 사람의 약 40%는, 고강도 운동을 추가하지 않으면 심폐 지구력이 개선되지 않는다."
걷기만으로는 부족한 사람이 40%다.
JAMA 연구에서 낮은 심폐 지구력이 흡연, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환보다 조기 사망을 더 강력하게 예측했다. 앉아만 있는 생활 방식은 질병으로 취급해야 한다는 주장이 여기서 나왔다.
가장 실용적이었던 개념이 VILPA(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), 즉 '운동 스낵'이었다. 손목 가속도계 연구에서 하루 9분 누적 고강도 활동(3분 × 3회)이 전체 사망률 40%, 암 사망률 40%, 심혈관 사망률 50% 감소와 연관됐다.
계단 뛰어 올라가기, 손주랑 뛰어놀기, 45분마다 체중 스쿼트 10회 — 이런 게 약이 된다는 이야기였다. 헬스장을 1시간 갈 시간이 없는 성인에게 이 프레임은 실제로 해볼 만하다.
한국은 어디쯤인가
솔직하게 말하면 기본기에서 뒤처진다.
비타민 D 결핍률은 한국이 미국보다 높다고 알려져 있다. 실내 생활이 더 길고, 자외선 차단 습관이 강하다. 25(OH)D 검사는 건강검진 옵션 항목이지 기본이 아니다. 환자들은 "그거 왜 찍어요?"라고 묻는다.
오메가-3는 반대다. 생선 섭취 자체는 한국이 유리하다. 그런데 EPA/DHA 지수를 측정하는 문화가 없다. 환자가 얼마나 먹고 있는지 숫자로 답해본 사람이 거의 없다. 측정하지 않으니 관리되지도 않는다.
설포라판은 식품 기반으로 이미 먹고 있을 가능성이 있지만, 조리법과 용량 기준이 다르다.
운동 스낵은 오히려 한국 중년에게 맞는 개념이다. 바벨 스쿼트 1시간보다 계단 3층 뛰어 올라가기 3번이 현실적이다. 이 프레임은 그대로 진료실에서 써도 된다.
통증의학과 의사로서 가져가는 것
노화 얘기가 통증의학과와 무슨 상관이냐고 물을 수 있다.
관련이 깊다. 만성 통증 환자의 상당수가 비타민 D 결핍이고, 오메가-3 부족으로 저등급 전신 염증 상태에 있다. 낙상 예방(Mike Boyle 세션)과 심폐 지구력(이번 세션)은 결국 같은 궤도 위에 있다. 통증 치료만으로 환자를 오래 건강하게 유지할 수 없다는 건 진료실에서 매일 느낀다.
바꾸고 싶어진 것들.
환자 대화 한 줄.
- 이전: "물리치료 받으면서 운동도 좀 하세요."
- 이후: "계단을 한 번에 뛰어 올라갈 수 있으세요? 숨찰 때까지."
문진 항목 추가.
- 25-하이드록시비타민 D 혈중 농도 (부족 의심군에 권고)
- 생선 섭취 빈도 (주 몇 회, 어떤 종류)
- 주당 고강도 운동 시간 (숨이 차서 대화가 어려운 강도)
- 60세 이상: 심폐 지구력 대략적 평가
환자 교육 질문 예시.
- "지난 1년간 비타민 D 혈액 검사 해보신 적 있으세요?"
- "생선을 일주일에 몇 번 드세요?"
- "평소에 계단을 뛰어 올라가신 적이 있으세요?"
- "익힌 브로콜리에 겨자 소스 뿌려 드셔보셨나요?"
마지막 항목은 실제로 환자에게 써봐야 반응을 알 것 같다.
세션이 끝나고 밖으로 나왔다. 밖은 아직 밝았다.
Rhonda Patrick 세션에서 가장 많이 들린 단어는 '결핍(deficiency)'이었다. 대단한 보충제 처방이 아니라, 이미 비어 있는 자리를 채우는 이야기였다. 통증의학과 의사가 장수의학을 공부할 이유는 거기에 있다. 환자의 통증을 줄이는 것만큼, 환자가 오래 움직일 수 있게 하는 것도 의사의 일이다.
자주 묻는 질문
비타민 D 하루 4,000 IU는 어떻게 정한 용량인가?
이 용량은 강의에서 인용된 RCT에서 결핍 교정을 위해 사용된 수치다. 자가 판단으로 시작하기보다는 25-하이드록시비타민 D 혈중 농도를 먼저 측정해 결핍 여부를 확인하고, 보충 4개월 후 재측정해 30–60 ng/mL 범위 안에 들어왔는지 확인하는 흐름이 안전하다. CYP2R1, CYP27B1, VDR 유전자 변이가 있는 경우 같은 용량으로도 혈중 수치가 오르지 않아 조정이 필요할 수 있다. 의사 또는 약사와 상담하여 개인에 맞는 용량을 정하는 것이 권장된다.
오메가-3 지수는 어디서 검사할 수 있나?
오메가-3 지수(Omega-3 Index)는 일반 건강검진의 지질 패널에 포함되지 않는다. 국내에서는 일부 기능의학 의원이나 특수검사 센터에서 개별 검사 항목으로 시행한다. 해외에서는 Dr. Bill Harris가 설립한 Fatty Acid Research Institute 계열 검사실이 대표적이다. 지수 8% 이상이 권고 목표이며, 미국 평균은 5%, 일본은 10%대로 알려져 있다.
설포라판은 보충제와 식품 중 어느 쪽이 낫나?
식품 우선이 일반적인 원칙이다. 브로콜리 새싹이 가장 풍부한 공급원이지만 한국 식단에는 낯설다. 성숙한 브로콜리는 살짝 데치거나 찜으로 조리하고 겨자씨 가루(또는 겨자 소스)를 추가하면 설포라판 전환율이 약 4배 증가한다는 보고가 있다. 보충제는 표준화된 용량 확보가 장점이지만 제품 품질 편차가 크다. 임상 시험에서는 약 60mg/일 용량이 사용되었다.
운동 스낵만으로 정말 충분한가?
'충분'의 기준에 따라 다르다. 하루 9분 누적 고강도 활동이 전체 사망률, 심혈관 사망률 감소와 연관된다는 관찰 연구는 존재한다. 다만 운동 스낵은 아예 운동하지 않던 사람에게 가장 큰 효과가 있다. 근력, 심폐 지구력, 균형 능력을 고르게 개선하려면 주 2회 이상의 구조화된 운동(저항 운동 + 인터벌)이 병행되는 것이 이상적이다. 운동 스낵은 진입 장벽을 낮추는 도구이지, 본격 훈련을 대체하는 것은 아니다.